良質な脂質や植物性たんぱく質を含むクルミで朝食健康レシピ！ ナッツミー 素焼きクルミ

クルミに含まれる三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物です。

脂質

クルミは特に健康に良い脂質を豊富に含んでおり、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が多く含まれています。

これは心臓病のリスクを減少させる効果があるとされています。

また、タンパク質や食物繊維も豊富で、健康的な食事において重要な役割を果たします。

クルミは植物性たんぱく質の良い源です。

植物性たんぱく質は、肉や魚などの動物性たんぱく質に代わる健康的な選択肢とされています。

クルミに含まれるたんぱく質は体内でのアミノ酸への変換を助け、筋肉の維持や成長、細胞の修復などに必要です。

クルミ100グラムあたりには約15グラムのたんぱく質が含まれていますが、一般的な食事で摂取する量ではその量はもっと少なくなります。

例えば、一般的な1回のナッツの摂取量である28グラム（約1オンス）では、約4グラムのたんぱく質が摂取できます。

植物性たんぱく質は全体の食事バランスの中で摂取することが重要です。

クルミは一日に何粒？

クルミの一日の摂取量は一掴み

約28gです。

7粒くらいで多くても10粒までにした方が良いです。

体に良いからといっても食べすぎはよくないので気をつけましょう。

参考 栄養成分 食品成分表2021(八訂)

朝ごはんはとても大切！ 

朝ごはんを抜くと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力の低下に繋がります。 

朝食に素焼きクルミ、ヨーグルト、はちみつを組み合わせると、栄養豊富で美味しい朝食が楽しめます。こちらがその準備方法と特徴です。

準備方法

1.クルミの準備：素焼きクルミを用意します。素焼きなので、余分な油や塩が加えられていないため、クルミ本来の風味と栄養が楽しめます。

2.ヨーグルトを用意：プレーンのヨーグルトをボウルに取り分けます。脂肪分の少ないものやギリシャヨーグルトを選ぶと、さらにヘルシーです。

3.はちみつを加える：適量のはちみつをヨーグルトにかけます。はちみつは自然な甘みを加えるだけでなく、健康に良い抗酸化物質も提供します。

4.全てを混ぜる：クルミをヨーグルトの上に散らし、最後にはちみつをかけて完成です。お好みでフルーツやシナモンを追加しても良いでしょう。

栄養と健康上の利点

オメガ3脂肪酸：クルミはオメガ3脂肪酸を豊富に含み、心血管健康のサポートが期待できます。
プロテインとプロバイオティクス：ヨーグルトは良質のタンパク質を提供し、プロバイオティクスによって消化健康をサポートします。
天然の甘みと抗酸化物質：はちみつは自然な甘みを加えるだけでなく、抗酸化物質を含むため、体の免疫力を高める助けとなります。
この朝食は、簡単でありながら栄養バランスが取れており、一日の始まりにぴったりのエネルギー源を提供します。

素焼きクルミを使用したスムージーは、朝食やエネルギーチャージに最適です。クルミはクリーミーな食感とナッツの風味をスムージーに加え、栄養価も高めます。

こちらがクルミ、バナナ、ベリー、緑葉野菜を使ったスムージーのレシピです

材量

素焼きクルミ：1/4カップ

熟したバナナ：1本

ミックスベリー（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど）：1カップ（冷凍でも新鮮でも可）

新鮮なほうれん草またはケール：1カップ

アーモンドミルクまたは他の植物性ミルク：1カップ

オプションでプロテインパウダー：1スクープ

作り方

1.素焼きクルミの準備：追加のローストは不要です。使用する分量のクルミを準備してください。

2.全材料をブレンダーに入れる：バナナ、ミックスベリー、緑葉野菜、アーモンドミルクをブレンダーに入れます。

3.クルミを追加：素焼きクルミをブレンダーに加えます。

4.ブレンドする：全ての材料を滑らかになるまで高速でブレンドします。必要に応じて水やミルクを追加して、お好みの濃度に調整します。

5.オプションでプロテインパウダーを加える：さらに栄養を加えたい場合は、プロテインパウダーを加えても良いでしょう。

栄養と健康上の利点

• オメガ3脂肪酸：クルミは心血管健康を支えるオメガ3脂肪酸が豊富です。
• アンチオキシダント：ベリー類は抗酸化物質が豊富で、細胞の健康を保ち、老化防止に役立ちます。
• ビタミンとミネラル：緑葉野菜はビタミンA、C、K、鉄分などの重要な栄養素を提供します。
• 持続的なエネルギー：バナナは自然な糖質を含み、エネルギーの供給源となります。

このスムージーは、朝の忙しい時間に素早く栄養を取り入れるのに最適な方法です。

バランスの取れた栄養成分で、一日の活動に必要なエネルギーを提供します。

これらの方法でクルミを朝食に取り入れることで、健康的な一日の始まりをサポートし、体に必要な栄養素をしっかりと摂取することができます。

ナッツミーのクルミはこちらから

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